「ビタミンC＝レモン」。そんなイメージ、ありませんか？
フリーランスのWebライター兼ヨガインストラクターをしている沢村あかりです。30代後半に差しかかった頃、慢性的な疲労感と肌荒れに悩んで、食事と栄養を本気で見直しました。スキンケアを変えても一向に改善しなかったのに、食べるものを変えた途端に調子がよくなったのは今でも忘れられません。
そのとき一番驚いたのが、ビタミンCの摂り方です。レモンを毎日絞る必要なんてなかった。もっと手軽で効率的な方法がいくつもありました。今回は、私が実際に試して「これはよかった」と思えたビタミンCの摂取法を紹介します。
レモンより優秀？意外な食品たち
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、成人のビタミンC推奨量は1日100mg。レモン1個に含まれるビタミンCは約20mgなので、レモンだけで100mgを満たそうとすると5個も必要です。毎日それは、さすがに現実的じゃないですよね。
実は、レモンよりビタミンCが豊富な食品はたくさんあります。
- 赤ピーマン：170mg（100gあたり）
- ブロッコリー：140mg
- キウイフルーツ：71〜140mg
- いちご：62mg
- じゃがいも：28mg
赤ピーマン半個で、1日分をほぼカバーできる計算です。キウイも1個食べれば半分以上を摂れます。こうして見ると、レモンの存在感はだいぶ薄れます。
私のおすすめはキウイ。切るだけで食べられるので朝食にぴったりですし、食物繊維も一緒に摂れるのがうれしいところ。冷蔵庫に常備するようになってから、朝のビタミンC補給が習慣になりました。
ちなみに、ビタミンCはコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素です。肌のハリやツヤが気になる方にとっては、美容面でも見逃せない存在。私が肌荒れ改善を実感できたのも、ビタミンCの摂取量が増えたことと無関係ではないと思っています。
「一気に」より「こまめに」が鉄則
意外と見落とされがちなのが、摂り方のコツです。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、体内に蓄えておけません。一度に大量に摂っても、余った分は尿と一緒に排出されてしまいます。
健康長寿ネットのビタミンCの働きと1日の摂取量でも解説されていますが、サプリメントや野菜ジュースから摂ったビタミンCは、通常の食事から摂った場合に比べて排泄までの時間がかなり短いそうです。「朝にサプリを1粒飲んで終わり」だと、昼過ぎにはもう体外に出てしまっている可能性がある。
だからこそ、毎食の中でこまめに摂るのが一番効率的です。朝食にキウイ、昼食にブロッコリーのサラダ、夕食に赤ピーマンの炒め物。こんなふうに分散させるだけで、体内のビタミンC濃度を1日を通して安定させやすくなります。私も以前はサプリに頼りきりでしたが、食事ベースに切り替えてからの方が明らかに体調がいい。手間は増えますが、体の反応が違います。
もうひとつ覚えておきたいのが、加熱との相性。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、じゃがいもやさつまいもは例外です。でんぷんがビタミンCを包み込んで守ってくれるので、焼いても煮ても壊れにくい。「生野菜ばかり食べないと」と思い込む必要はありません。
朝の一杯に粉末青汁という手もある
「毎食ビタミンCを意識するのは面倒」という人には、粉末青汁もひとつの選択肢です。
私がこの方法にたどり着いたのは、朝のヨガの後に何か栄養のあるものを手軽に摂りたかったから。水に溶かすだけなので準備に1分もかかりませんし、忙しい朝でも無理なく続けられます。
ただし、青汁の種類によってビタミンCの含有量にはかなりの差があります。青汁に含まれるビタミンCの量や上手な摂り方を解説したページを読んだところ、商品ごとの具体的な数値が比較されていて参考になりました。ものによっては1杯あたり50mg近く摂れるものもあれば、1mg未満のものもある。成分表を確認せずにイメージだけで選ぶのは危険です。
青汁だけで1日の推奨量を満たすのは難しいですが、普段の食事にプラスする「底上げ」として考えれば十分に役立ちます。朝の青汁で20〜50mg、昼と夜の食事で残りをカバーする。このくらいのゆるさが、長く続けるコツだと感じています。
まとめ
ビタミンCを効率よく摂るポイントは3つです。
- レモンに固執しない（赤ピーマンやキウイの方がずっと豊富）
- 一度に大量摂取せず、毎食こまめに摂る
- 忙しい日は粉末青汁で手軽に底上げする
完璧な食生活なんて目指さなくて大丈夫です。まずは明日の朝食にキウイを1個足すか、粉末青汁を1杯飲むか。それだけでいい。小さな積み重ねが、半年後の肌と体調をじわじわ変えてくれます。私自身がその実感を持っているからこそ、自信を持っておすすめします。